Nutricionista responde: dieta para ganho de massa muscular?

Nutricionista responde: dieta para ganho de massa muscular?

O que comer para ganhar massa muscular mais rápido? Essa é a pergunta mais frequente entre quem treina e busca excelentes resultados na hipertrofia. 

Perder gordura e ganhar massa magra é a meta. Para isso, é preciso acertar na dieta, com os alimentos adequados, e adotar uma rotina de hábitos saudáveis. Além disso, o uso de suplementos para ganhar massa muscular é um importante aliado. 

Nossa nutricionista Grazy Alcântara (CRN:60/654) responde a algumas das principais dúvidas sobre alimentação e ganho de massa. Confira!

Cortar todos os carboidratos e consumir só proteínas é uma boa opção?

Definitivamente NÃO! Os alimentos fonte de carboidratos são importantíssimos no processo de hipertrofia, pois são nossa principal fonte de energia. 

Boa parte dos nossos músculos são  constituídos por carboidratos, o chamado glicogênio muscular. 

A reposição desses carboidratos após o treino e durante todo o nosso dia é fundamental para a reconstrução dessa fibra rompida durante o treinamento.

Quanto de proteína é necessário consumir diariamente para ganhar músculos?

Esse  cálculo é muito individualizado, pois cada pessoa e cada físico é um. Mas a média estimada para um indivíduo treinado é de 1.8 a 2.0gr por kg/p.

Quantas  refeições devo fazer por dia para ganhar massa muscular?

Não existe uma quantidade exata de refeições, e sim uma quantidade de kcal diárias, sempre contendo carboidratos, proteínas e gorduras. 

Lembrando que no trabalho de hipertrofia o indivíduo precisa ingerir mais do que gasta, ou seja, fazer uma dieta hipercalórica.

Essencial sempre priorizar bons alimentos e dizer não a alimentos com baixa qualidade nutricional.

Quais suplementos para ganhar massa muscular eu posso combinar à minha dieta?

Creatina, Whey Protein , Hipercalórico, Waxy Maize, Blend Protein.

O que é melhor comer antes do treino para potencializar os resultados?

Alimentos fontes de energia, como os carboidratos são ótimos aliados ao seu pré-treino.

Escolha os que possuem uma síntese mais lenta em seu organismo para que sua energia possa durar por mais tempo durante seu treinamento. 

Refeições com grãos, macarrão e pães integrais, raízes, legumes e leguminosas são muito bem-vindas.

Associe com boas fontes proteicas e nunca se esqueça dos alimentos termogênicos para garantir aquele gás principalmente em treinos de força ou endurance.

Tente não fazer suas refeições pouco antes de treinar, pois seu organismo estará em processo de digestão e isso pode prejudicar seu rendimento. 

E depois do treino, o que eu posso comer?

Priorize os carboidratos com índice glicêmico mais alto em junção com uma boa dose de creatina. 

Alimentos mais doces, como frutas, shake com água de côco, arroz branco, batata inglesa, bebidas isotônicas, entre outros. 

Whey protein e boas fontes de proteínas também são muito importantes e necessárias para uma boa síntese proteica.

Eu posso consumir alimentos com gordura?

Desde que esteja dentro da quantidade de calorias que você  pode consumir diariamente dentro do seu objetivo, PODE E DEVE!  

Mas lembre-se: as gorduras são os macronutrientes que contém a maior densidade calórica (9 kcal por grama). Por isso atente-se!!!!

Escolha sempre boas fontes de gordura como azeite, abacate, sementes, oleaginosas, gema de ovo, salmão, chocolate amargo, entre outros.

Quais são os 5 alimentos que não podem faltar em uma dieta para ganho de massa?

Frutas, cereais, proteínas animais e vegetais, raízes e  ÁGUA, MUUUUUITA ÁGUA!!!!

 

E você, quer saber mais sobre como se alimentar do jeito certo antes e depois dos treinos? Assine nossa newsletter e fique por dentro das novidades!

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